三步细算法，六条建议，教您如何科学摄入营养！

世间规律，“全则必缺，极则必反”。储满食物的房子往往容易招来鼠患，摄入食物太多的身体，往往容易招来病患。

糖尿病就是“吃出来”的疾病，糖尿病患者只要“好好地吃”，吃得“好”了，血糖才有可能接近正常水平，糖尿病的并发症才可能不来找麻烦。

人体每天需要从食物中摄取七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、无机盐、维生素、膳食纤维。其中只有碳水化合物、蛋白质、脂肪会产生热量，而水、无机盐、维生素、膳食纤维是不会产生热量的，但也在人体内具有重要的功能。

碳水化合物

按其化学结构，碳水化合物大致可分为三种：单糖类（葡萄糖、单糖、半乳糖）、双糖类（蔗糖、乳糖、麦芽糖）和多糖类（淀粉、糊精）。这几种碳水化合物，按其在体内被吸收的速度，单糖最快，其次为双糖，多糖吸收最慢。

单糖及双糖除一部分存在于天然食物（如蜂蜜、果酱、水果）中外，大部分以人工制品的形式存在，如葡萄糖和蔗糖（红塘、白糖、各种糖制点心）。单糖及双糖由于只能提供热能而不具备其他营养素，且在体内吸收速度快，所以糖尿病病友应该避免食用，应该以多糖类代替单糖、双糖。多糖类食物来源主要是谷类、薯类、根茎类食物（土豆、藕、山药、芋头等），它们在体内不能直接被吸收。

1克碳水化合物可产生4千卡的热量，糖尿病病友的碳水化合物需要量应占总热量的50%～60%，即五成到六成。

值得一提的是，碳水化合物的组成不同，其升糖效果亦不同，一般来讲干豆类升糖力度小于谷类，谷类升糖力度小于根茎类（包括薯类），粗粮升糖力度小于细粮，所以糖尿病病友在定量的范围内可用适当的粗粮代替细粮。

蛋白质

蛋白质是人体的重要物质基础，维持人体的生长发育、更新和修复、构成具有重要活性的物质，如各种酶、激素、抗体等，人体每天必须从食物中摄取足够量的蛋白质以满足机体的需要。

蛋白质可以分为动物蛋白质和植物蛋白质。动物蛋白质也称优质蛋白质，主要来源于瘦肉、鱼虾、蛋、乳等；植物蛋白质来源于主食（如谷类）、豆类和坚果类（如花生、瓜子、榛子）。大豆及其制品中的蛋白质虽是植物蛋白质，但也可算做优质蛋白质。

1克蛋白质可产生4千卡的热量，正常人每日所需蛋白质大约每千克体重1克，在身体所需总热量的三大产热营养素中蛋白质所占比例为15%～20%。

脂肪

主要包括动物脂肪和植物脂肪。动物食品中的脂肪和动物油（猪油、牛油、羊油）含有较多的饱和脂肪酸。硬果类中的脂肪叫植物性脂肪和植物油（花生油、豆油），含有较多的不饱和脂肪酸。

为了预防动脉粥样硬化的发生、发展，脂肪摄入不仅要注重量，更应该注重质，以摄入不饱和脂肪酸为主，因此糖尿病病友应控制脂肪和胆固醇（主要来源于动物内脏和蛋黄）的摄入量，炒菜油应以植物油为主，尽量少吃油煎炸的食物。

1克脂肪可产生9千卡热量，比蛋白质、碳水化合物所产生的热量高，故在糖尿病病友的定量食谱中，花生、瓜子需要限量吃，因为它们所含的脂肪较高，提供的热量也较多。

水

水是生命的源泉，人的生命一刻也离不开水，水是生命的必需物资。糖尿病患者不能因为多尿而限制饮水，一般成人每天需水2500毫升以上，糖尿病患者每日需水应有所增加，约3000毫升左右（6～8杯），当合并心肾功能不全时应适量限制饮水。

无机盐

可以分为常量元素（钾、钠、钙、镁）和微量元素（如铁、锌、铬、碘、硒）。与糖尿病病友关系比较密切的无机盐有钠、钙、铬、锌。钠，主要食物来源为食盐。为避免高血压和脑动脉硬化，糖尿病病友应限制钠的摄入，饮食宜清淡，每天的盐应控制在6克以内。钙，主要食物来源为牛奶、奶制品、豆制品，为防止骨质疏松，糖尿病病友应增加钙的摄入，有条件者每天的食谱中应有奶制品。锌，主要食物来源为动物性食品。铬（尤其是三价铬），主要食物来源为啤酒、酵母、牛肉、肝脏、粗粮、蘑菇等。

维生素

可分为水溶性维生素（如维生素C、B族维生素，主要食物来源为新鲜蔬菜、水果）和脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）。糖尿病病友应摄入充足的水溶性维生素。

膳食纤维

是一种不被人体吸收的多糖，具有通便、延缓葡萄糖吸收、降脂的作用。其主要食物来源为蔬菜、粗粮。

一天到底该吃多少饭？

向右走，控制饮食嫌麻烦，反正有药来管控，放开肚皮随便吃，常常使血糖控制不佳，要不了多久并发症就会向你招手，向右走方向错误，不可取。

向左走，过度节食不敢吃，血糖是不升高了，但是时间长了，营养不良、糖尿病酮症就来了，向左走方向错误，不可取。

走正中路线，平衡饮食是正道。如何做到平衡，咱们可以用细算法来计算每日的食物数量。

细算法糖尿病饮食治疗三部曲

标准体重（千克）＝身高（厘米）－105。

体重指数＝体重（千克）∕身高（米）的平方

●计算每日总热量

糖尿病患者的热量需要量取决于4种因素：身高、体重、年龄、劳动强度。

总热量＝标准体重（千克）×每日每千克体重所需量

●三大营养素所产生的热能及占总热量的比例

●三大营养素每日食用克数

少食多餐对糖尿病患者而言是一种很好的饮食习惯，一日至少三餐，定时定量，千万别落下一顿饭，切不可某一餐吃得特别多，而某一餐又饿肚子，这样很容易引起血糖的大起大落。早中晚三餐可按1/5、2/5、2/5或1/3、1/3、1/3进行分配。

训练目测能力

刚开始对食物可以先猜猜它的重量，然后再称量验证，久而久之也就成了“火眼金睛”。

称量“生”的食物

在饮食疗法中提到的食物重量均指的是“生”食物的重量，此外我们不吃水果的皮和核、鱼骨和内脏、花生壳等，因此在称量的时候只称吃进嘴里的食物重量。

允许小的偏差

在食物的克数上不需太认真，比如算出来食物是100克，那就必须100克？99克或101克都不可以？这是完全没有这个必要的。

吃饭您说了算

很多患者都会问“我能不能吃面条？”“我能不能吃馒头？”“我能不能吃……？”最合适回答的可能不是医生，而是您自己。医生告诉了您每天要吃的总量和原则，具体吃什么就要由您自己来摸索、把握。

最简单的办法就是，吃完了，测测血糖，因为不同的人对每种食物的反应不同，看看自己吃了这种食物以后对血糖影响有多大，血糖升高了多少，观察一下食物和血糖之间的关系，总结一本自己专属的“饮食经”。

喝酒的问题

糖尿病病友长期饮酒，既易发生低血糖，又可加重高血糖。前提是一般不提倡饮酒。当血糖控制良好，无糖尿病并发症，肝肾功能正常，非肥胖，无急性并发症，可适量饮酒。但一周内不超过2个“酒精单位”。

需要知道：1g酒精产热量7千卡。

啤酒360毫升为1个酒精单位；干红150毫升为1个酒精单位；白酒45毫升为1个酒精单位。

零食的问题

饥饿是糖尿病的一种症状，随病情改善会逐渐减轻，应尽量控制吃零食。零食以低热量、高容积食品为宜，如黄瓜、西红柿等。坚果类应限量吃，如瓜子、花生、核桃等。

水果的问题

病情控制理想时可吃。

在空腹血糖＜7mmol/L，餐后血糖＜10mmol/L时认为病情控制理想。吃水果的时机应该放在两次正餐中间，这时血糖较低，不易引发高血糖，同时也可预防低血糖。

水果种类应选择低糖水果。每天总量应小于200克。含糖高的水果有香蕉、荔枝、柿子、红枣、桂圆、葡萄等。含糖低的水果有草莓、猕猴桃、苹果、梨、柚、橘子、李子、杏、西瓜等。

进食水果所产生的热量要在每天摄入的总热量中扣除，也就是说，如果吃了水果，正餐的食物要适量减少。

饥饿的问题

开始饮食控制时都会有不同程度的饥饿感，很多人刚开始可能灰心丧气地认为“这辈子就要这么饿下去了”。可以肯定地说不会的，只要坚持2个星期左右，长的也就2～3个月，只要坚持，肚子就会作出调整，适应现在的饭量，不再感到饥饿，同时也会收获稳定的血糖。

开始饮食控制时，不要急于求成，逐步过渡；多吃粗粮、杂粮及蔬菜，以增加对饥饿的耐受；初期控制饮食时需注意预防低血糖的发生。

喝粥的问题

煮熟、煮烂的食物以及含水多的食物容易消化吸收，血糖升高的速度也快，如进食稀饭后血糖升高速度快，而米饭、玉米饼消化慢，其碳水化合物释放葡萄糖的速度也慢，所以血糖升高的速度也慢。有人认为喝稀饭如同喝糖水，所以血糖控制不好的糖尿病病友应改变喝稀饭的习惯。

吃豆的问题

适量进食豆制品（豆汁、豆腐等）确实对健康大有好处，豆制品不含糖，并不是说它不会转化为糖，只是转化的较慢（大约需3小时），最终也转化为葡萄糖，导致血糖增高，特别是对于老年人和糖尿病病程长者，若不注意而大量食用过多地植物蛋白，会造成体内含氮废物过多，加重肾脏负担，使肾功能进一步减退。合并蛋白尿者，最好禁食豆类，蛋白摄入尽量以鱼、禽等白色肉类为主。

吃饭口诀记忆

合理膳食*戒烟限酒*吃干不吃稀*吃粗少吃精*吃冷不吃热*多鱼少红肉*多样不单一